Wer viel und große Umfänge läuft, sollte sich früher oder später mit dem eigenen Eisenhaushalt auseinandersetzen. Denn über ihren Schweiß verlieren gerade Ausdauersportler:innen sehr viel Eisen - und ein Mangel zeigt sich meist in Form von Leistungseinbrüchen. Da es tricky sein kann, den erhöhten Bedarf über die Ernährung zu decken, haben wir in dieser Folge Sportarzt und Trainer Dr. Michael Fritz zu Gast. Er hat alle wichtigen Infos zum Phänomen Eisenmangel im Laufsport parat und jede Menge Ernährungstipps für einen gesunden Eisenhaushalt. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:30) - Intro Ende

(00:04:20) - Welche Funktionen hat Eisen im Körper?

(00:08:18) - Wie äußert sich Eisenmangel?

(00:09:50) - Kann Eisenmangel tödlich sein?

(00:11:24) - Wie wird Eisenmangel festgestellt?

(00:14:34) - Wie viele Läufer:inne sind von Eisenmangel betroffen?

(00:15:33) - Wieso sind weibliche Sportlerinnen besonders gefährdet?

(00:21:18) - Eisenmangel im Ausdauersport

(00:25:46) - Welche Umfänge und Einheiten sind besonders kritisch?

(00:31:23) - Wie wirkt sich Eisenmangel auf die Leistungsfähigkeit aus?

(00:33:28) - Auswirkungen auf die Regeneration

(00:36:10) - Maßnahmen bei Eisenmangel

(00:41:08) - Wie kann sich der Eisenspiegel wieder einpendeln?

(00:42:06) - Wie oft sollten wir unsere Eisenwerte checken lassen?

(00:45:14) - Welche Lebensmittel sind gute Eisenquellen?

(00:47:10) - Tipps für einen vegetarischen/veganen Lebensstil

(00:49:37) - Wie kombinieren wir Lebensmittel für die perfekte Eisenaufnahme?

(00:59:42) - Supplements vs. Substitution: Verwechslungsgefahr!

Schaut vorbei auf Michaels Praxis-Website für mehr Infos, Trainingspläne & Co.

Foto: Michael Fritz

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Du hast noch nie was von Reaktivkraft gehört? Dann wird es höchste Zeit, denn genau die brauchen wir zum Beispiel bei Sprints - und somit auch, wenn wir beim Intervalltraining schneller werden wollen!

Um unsere Reaktivkraft zu verbessern oder auch ganz kurzfristig zu aktivieren, reichen tatsächlich schon ein paar wenige, easy Übungen. Welche das sind und welches Timing wir bei der Durchführung beachten sollten, verrät uns Sportwissenschaftler Dr. Julian Bergmann. Besondere Beachtung schenken wir in dieser Folge auch der Methode des "Motor Imagery" - das ist das Aktivieren bestimmter Muskelpartien durch reine Vorstellungskraft. Warum so etwas Verrücktes fantastisch funktioniert, hörst du gleich. Viel Spaß mit der Folge!

(00:01:16) - Intro Ende

(00:03:49) - Was ist Kraft & welche Kräfte gibt es?

(00:04:23) - Reaktivkraft einfach erklärt

(00:07:24) - Wieso sollten Läufer:innen die Reaktivkraft kennen und trainieren?

(00:13:05) - Welche Faktoren beeinflussen die Reaktivkraft?

(00:14:32) - Welchen Einfluss hat Reaktivkraft auf unsere sportlichen Leistungen?

(00:17:02) - Mit welchen Methoden kann Reaktivkraft trainiert werden?

(00:25:58) - Wann sollten wir solche Übungen vor einer Einheit ausführen?

(00:27:54) - Reaktivkraft vs. Plyometrisches Training

(00:30:37) - Wie oft sollten wir Training für die Reaktivkraft machen?

(00:32:03) - Richtig aufwärmen!

(00:35:50) - Was ist „Motor imagery“?

(00:42:13) - Motor imagery selbst zuhause durchführen

(00:43:45) - Kraftsteigerung durch mentales Training/Motor imagery

(00:46:20) - Schneller laufen durch Motor imagery?

(00:49:07) - Wann sollten wir Motor imagery durchführen?

Hier erfahrt ihr mehr über die Akademie für Sport und Gesundheit.

Foto: Akademie für Sport und Gesundheit

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Egal ob Lauf-Newbie oder alter Laufhase - falls du dir für 2025 sportliche Ziele gesetzt hast, hilft dir diese Folge dabei sie zu erreichen! Sportpsychologin Viktoria Vida stellt uns die effektivsten Techniken vor, um neue Gewohnheiten zu etablieren oder an bereits bestehenden Trainingsroutinen langfristig dranzubleiben. Wir lernen unter anderem, warum dabei Planung viel wichtiger als Motivation ist und wie wir unser Hirn "hacken" können, um neue Routinen leichter anzunehmen. Warum es den inneren "Schweinehund" nicht gibt, mit welchen Belohnungen wir uns locken dürfen und wie wir den Wiedereinstieg ins Training smoother gestalten können - all das erfährst du in der Folge.

(00:01:33) - Intro Ende

(00:05:20) - Welche mentalen Ziele verfolgen Läufer:innen?

(00:07:26) - Alte Gewohnheiten ablegen

(00:10:05) - Warum wir zuerst alte Gewohnheiten ablegen müssen, bevor wir was Neues anfangen

(00:11:43) - Neues lernen oder Altes ablegen: Was ist schwieriger?

(00:14:10) - Wann wird Selbstkontrolle zur Gewohnheit?

(00:17:15) - Trotz Motivation Ziele nicht erreichbar?

(00:19:50) - Welche äußeren Einflüsse können uns hemmen/motivieren?

(00:23:02) - Laufen zur Gewohnheit machen: Tipps für Laufanfänger:innen

(00:29:15) - Der "innere Schweinehund" existiert nicht

(00:32:06) - Auslöser finden

(00:34:38) - Sei achtsam mit dir selbst!

(00:38:14) - Etappenziele und Belohnungen als Hilfsmittel

(00:40:39) - Hürden für Laufanfänger:innen

(00:46:08) - Neue Ziele etablieren als Fortgeschrittene:r

(00:48:46) - Wiedereinstieg: So kannst du es einfacher gestalten

(00:52:21) - Keine Lust mehr auf alte Gewohnheiten: Gründe & Tipps

(00:58:59) - Motivations-Hacks

(01:05:05) - Tipps, um sich Gewohnheiten leichter zu machen

Schaut vorbei auf Viktorias Website!

Foto: Laura Schmatz

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Du willst schneller werden? Dann ist das hier die richtige Folge für dich! Wir knöpfen uns mit Sportwissenschaftler Dr. Oliver Quittmann die Laufparameter vor, die wirklich für unsere Leistung entscheidend sind, und gehen gemeinsam die besten Trainingsmethoden dafür durch. Von den klassischen Parametern wie VO2max oder Fettstoffwechsel bis hin zu Neuentdeckungen wie die sogenannte "Durability" - wir ranken und beleuchten sie alle, und du hast nach dieser geballten Wissensfolge auf jeden Fall den Durchblick. Das war aber noch nicht alles: Oliver stellt uns neben den bekannten Laborwerten auch noch Parameter vor, die sich im "Do it yourself"-Verfahren auch zuhause ermitteln lassen. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:49) - Intro Ende

(00:05:23) - Welche Parameter sind überhaupt relevant?

(00:10:41) - Wozu brauchen wir eine Leistungsdiagnostik?

(00:16:12) - Welche Parameter werden bei der Leistungsdiagnostik erhoben?

(00:18:25) - Laufparameter-Ranking

(00:25:24) - Wieso ist die VO2max der wichtigste Parameter?

(00:27:29) - Wie können wir die VO2max trainieren?

(00:31:24) - Wozu brauchen wir die Laufökonomie und wie lässt sie sich verbessern?

(00:42:32) - Was ist die fraktionelle Ausschöpfung?

(00:43:44) - Laktat(werte): Nutzen & Mythen

(00:50:57) - Laktatwerte: Auswertung und Verbesserung

(00:56:58) - Fettstoffwechsel: Welche Werte brauchen wir & wie messen wir sie?

(01:02:24) - Was ist die FatMax?

(01:06:31) - Nüchtern trainieren für einen besseren Fettstoffwechsel?

(01:10:28) - Wie häufig sollten wir zur Leistungsdiagnostik?

(01:14:20) - Wie gut funktioniert Do-It-Yourself-Leistungsdiagnostik?

(01:17:04) - Time-Trials zum Selbsttesten

(01:20:25) - Wie berechne ich meine Werte?

(01:25:52) - Der berüchtigte 3-Minuten-All-out-Test

(01:31:57) - Herzfrequenz selbst messen

(01:38:08) - Durability: Was kann dieser neue Parameter?

Hier findet ihr Olivers YouTube-Kanal.

Schaut hier vorbei auf seinem Instagram!

Oliver hat auch einen eigenen Podcast, schaut doch hier vorbei!

Foto: Oliver J. Quittmann

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

>> ACHILES RUNNING Podcastfolge über VO2max

>> ACHILES RUNNING Podcastfolge über Laktat

>> ACHILES RUNNING Podcastfolge über Laufökonomie

>> ACHILES RUNNING Podcastfolge über Leistungsdiagnostik

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Bock auf mehr Wald-, Wiesen- und Bergläufe? Kein Problem, hier ist dein ultimativer Guide fürs Trailrunning: Mit Profi-Trailrunningcoach Kurt König räumen wir in dieser Folge mit Mythen auf, klären die Frage, ob Trails wirklich schlecht für die Knie sind, und geben dir konkrete Tipps, wie du von der Straße sicher auf den Trail wechselst. Von der richtigen Lauftechnik, über Krafttraining für mehr Trittsicherheit, bis hin zur Frage: Mit oder ohne Stöcke? Egal, ob du Anfänger:in oder erfahrene:r Läufer:in bist, hier erfährst du alles, was du wissen musst, um dein Trailtraining auf's nächste Level zu bringen! 🏔️

(00:01:41) - Intro Ende

(00:03:19) - Was macht Trailrunning so unglaublich einzigartig?

(00:06:01) - Traillaufen hat sich in den letzten Jahren verändert

(00:15:19) - Von der Straße auf den Trail: Was muss ich beachten?

(00:21:33) - Mythen rund um Trailrunning

(00:24:55) - Ist Trailrunning schlechter für unsere Knie?

(00:32:15) - Die wichtigsten Trainingseinheiten für den Trail

(00:40:50) - Bedeutung der Herzfrequenz auf dem Trail

(00:43:47) - Lauftechnik auf dem Trail vs. auf der Straße

(00:50:00) - Krafttraining für mehr Trittsicherheit

(00:53:15) - Ausrüstung: Laufen mit oder ohne Stöcke?

(00:57:30) - Richtig atmen für Trailläufer:innen

Hier findet ihr Kurt auf Facebook.

Hier findet ihr Kurts Instagram-Account.

Foto: Kurt König

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Gesund einzukaufen ist leichter gesagt als getan, denn die Werbeindustrie hat jede Menge Tricks, um uns in die Irre zu führen. Wer Gesundheits-Claims, Zutatenlisten, NutriScore & Co. richtig zu interpretieren weiß, ist also klar im Vorteil - und wie das klappt, verrät uns Sport-Ernährungswissenschaftlerin Dr. Christina Steinbach. Von ihr erfahren wir, worauf wir für einen gesunden Einkauf wirklich achten müssen und welche Protein-, Carb- und Fettquellen sich für Läufer:innen und gesundheitsbewusste Menschen am besten eignen. Wir diskutieren E-Nummern, NutriScore, Zuckerersatzmittel, Glutenverzicht und vieles mehr - viel Spaß mit der Folge!

(00:01:36) - Intro Ende

(00:04:56) - Vorsätze einhalten: "Gesünder essen"

(00:09:38) - Welche typischen Fehler machen Sportler:innen beim Einkaufen?

(00:13:12) - Wo sollten wir einkaufen?

(00:17:54) - Worauf sollten wir auf Lebensmittelverpackungen achten?

(00:20:24) - Tricks der Werbeindustrie

(00:23:03) - Zutatenlisten und Nährwerttabellen - wie sollten sie aussehen?

(00:30:01) - Was sind E-Nummern?

(00:32:56) - „No-Gos“ auf der Zutatenliste

(00:36:10) - Sind Süßungsmittel gesünder als Zucker?

(00:39:41) - Was sagt der Nutri-Score aus?

(00:47:32) - Die besten Proteinquellen für Sportler:innen

(00:57:41) - Die besten Kohlenhydratquellen

(01:00:08) - Sollten wir auf Gluten verzichten?

(01:05:15) - Die besten Fettquellen

(01:09:10) - Produkte für die Darmgesundheit

(01:11:12) - Top „Superfoods“

(01:12:49) - Abschließende Tipps für Essen & Einkaufen

Hier geht es zu Christinas Website.

Hier findet ihr Christina auf Instagram!

Foto: Christine Steinbach

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Der Mythos, dass wir durch mehr Muskelmasse langsamer laufen, hält sich hartnäckig – dabei machen wir Läufer:innen tendenziell sogar zu WENIG Krafttraining. Welche gesundheitlichen und sportlichen Vorteile wir aus mehr Muskelmasse schöpfen, erklärt Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, unser Experte für Krafttraining. Mit ihm sprechen wir im ACHILLES RUNNING Podcast darüber, welche Trainingsmethoden zum schnellsten Muskelaufbau führen, wie wir unsere Protein-Zufuhr timen sollten und wie sinnvoll die Einnahme von Kreatin ist. Hört rein für viele spannende Einblicke!

(00:01:39) - Intro Ende

(00:04:18) - Kann Muskelmasse die Ausdauer negativ beeinflussen?

(00:10:04) - Muskelschwund ab 25. Lebensjahr?

(00:11:47) - Warum uns Laufen vor Muskelschwund nicht schützt

(00:13:55) - Vorteile von mehr Muskeln

(00:15:56) - Nachteile von zu wenig Muskeln

(00:17:07) - Welche Rolle spielt die Genetik beim Muskelaufbau?

(00:24:03) - Welche Muskeln sollten wir als Läufer:innen trainieren?

(00:27:48) - Welche Methoden sind die besten für den Muskelaufbau?

(00:34:06) - Was tun gegen Muskelkater?

(00:38:05) - Training mit Geräten oder eigenem Körpergewicht?

(00:42:03) - Sind isometrische oder dynamische Übungen besser?

(00:44:16) - Ganzkörpertraining vs. Isoliertes Training

(00:49:17) - Wie wichtig ist Regeneration für das Muskelwachstum?

(00:51:56) - Wie wichtig ist die richtige Ernährung für den Muskelaufbau?

(00:56:10) - Wie gut sind High-Protein-Produkte wirklich?

(00:58:39) - Wann sollten wir die Proteine zu uns nehmen?

(01:01:40) - Kreatin: Was ist das und wozu brauchen wir es?

(01:07:05) - Kreatin bei veganer und vegetarischer Ernährungsweise

(01:11:35) - Wie nehmen wir Kreatin richtig ein?

Hier findet ihr Jürgens Bücher:

--> Buch zu Kreatin

--> Buch zu HIT

--> Buch zu Skurriles Wissen über Sport

Foto: Jürgen Gießing

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Nach deiner Laufeinheit ist die Lust auf Kuchen plötzlich riesengroß, oder du hast richtig Bock auf etwas Fettiges oder Ungesundes? Manchmal haben wir einfach Heißhunger – und das ist völlig in Ordnung. Doch wenn diese Heißhungerattacken häufiger auftreten, lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Und genau darüber sprechen wir mit Laufcoach und Ernährungsberaterin Christine Kühnel in dieser Folge. Sie erklärt uns, woher Heißhunger kommt und wie wir ihm einfach vorbeugen können. Also, viel Spaß beim Zuhören!

(00:01:30) - Intro Ende

(00:03:20) - Welche Erfahrungen har Christine mit Heißhunger?

(00:04:24) - Welche Arten von Hunger gibt es?

(00:06:41) - Gründe für Heißhunger

(00:08:25) - Symptome von Heißhunger & emotionalem Hunger

(00:11:11) - Hilft das Eis gegen Liebeskummer wirklich?

(00:14:42) - Einfluss von Jahreszeit und Tageszeit auf den (Heiß)Hunger

(00:18:58) - Heißhunger oder emotionaler Hunger?

(00:20:24) - Ab wann wird emotionaler Hunger problematisch?

(00:22:01) - Wie fühlen sich die Menschen nach einer Hungerattacke?

(00:23:19) - Was hilft gegen emotionalen Hunger?

(00:24:54) - Laufen als Tool: Das richtige Pensum finden

(00:27:42) - Wie und wann essen, wenn wir laufen?

(00:30:48) - Heißhunger nach dem Lauf, was tun?

(00:33:15) - Welche Lebensmittel vor und nach dem Lauf?

(00:34:44) - Heißhunger vermeiden!

(00:36:28) - Die 80-20 Regel

(00:38:09 ) - Wir müssen uns nichts verbieten!

(00:40:40) - Regeneration gegen Heißhunger

(00:42:30) - Wie erkenne ich, dass mir etwas fehlt?

(00:46:09) - Top-Tipps gegen emotionalen Hunger

Foto: Christine Kühnel

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