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Im heutigen Podcast sprechen wir über Wann Du trainieren solltest und welche Trainingsintensität Du langfristig für Deine sportliche Leistung brauchst. Ich teile meine Erfahrungen und Erkenntnisse aus der Coaching-Praxis, insbesondere über die Vorteile des Trainings zu unterschiedlichen Tageszeiten.

00:00 Einführung in Trainingsrhythmus & Chronotyp

04:00 Intensitätsverteilung im Training (TID)

08:00 Einfluss von Tageszeiten

12:00 Erfahrungen aus der Coaching-Praxis | Wie viel Training brauchst Du wirklich

16:00 Langfristige Trainingsstrategien | Polarisierung und Planung

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Willkommen zu meinem Video über das Grundlagentraining, auch bekannt als GA1-Training oder Zone2-Training. Hier erfährst du, wie du langfristig deine Ausdauer steigerst, dein Herz-Kreislauf-System optimierst und deine Leistungsfähigkeit auf das nächste Level hebst. Basierend auf den neuesten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen erkläre ich dir, was im Körper beim Training in dieser Intensitätszone passiert und warum sie für jeden Ausdauersportler – egal ob Läufer, Triathlet oder Radfahrer – unverzichtbar ist.

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In dieser Episode tauchen wir tief in die Welt der Ernährung für Ausdauersportler ein. Wir diskutieren die Herausforderungen von Low-Carb-Diäten, die Gefahren eines Energiemangels (RED-S) bei Athleten und Athletinnen.

Zudem wie Makro- und Mikronährstoffe – darunter Eisen, Vitamin D und antioxidative Substanzen – deine Leistung und Gesundheit beeinflussen. Außerdem sprechen wir über die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für Regeneration und Entzündungshemmung.

Ein weiteres Thema ist „Only Clean Eating“: Wann wird der Wunsch nach gesunder Ernährung zum Problem? Wir zeigen, wie du eine flexible und ausgewogene Ernährungsstrategie entwickelst, die nicht nur deine Leistung maximiert, sondern auch langfristig gesund und umsetzbar bleibt.

Diese Folge bietet dir wissenschaftlich fundierte Tipps und praxisnahe Lösungen, damit Deine Ernährung Deine Leistungsfähigkeit unterstützt.
Um für eine bessere Performance, schnellere Regeneration und langfristige Erfolge zu sorgen.

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In der aktuellen Episode von Rocket Science analysieren wir das optimale Körperfett für Athleten, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und praxisnahen Strategien. Wir beleuchten die spezifischen Anforderungen von Triathleten und Hybrid-Athleten und erläutern, wie der Körperfettanteil ihre Leistung, Regeneration und langfristige Gesundheit beeinflusst.

Die Analyse zeigt, dass für Männer ein Bereich von 8-12% und für Frauen 18-25% ideal ist, um eine optimale Balance zwischen Energieversorgung, hormoneller Stabilität und körperlicher Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Zu niedrige Werte können das Verletzungsrisiko und hormonelle Dysbalancen erhöhen, während ein zu hoher Körperfettanteil die aerobe Kapazität und Trainingsanpassungen negativ beeinflusst.

Unsere Episode liefert evidenzbasierte Strategien, wie Athleten ihren Körperfettanteil in Einklang mit ihren Zielen steuern können, z. B. durch periodisierte Phasen der Fettreduktion und langsames Bulking. Der Fokus liegt dabei auf der Maximierung von Leistung und Gesundheit durch eine präzise Anpassung von Ernährung und Training.

Höre jetzt rein, um zu erfahren, wie du deinen Körperfettanteil als Athlet optimal managen kannst!

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Mitochondrien sind essenzielle Organellen für die zelluläre Energieversorgung und bestimmen maßgeblich unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Sie produzieren ATP, die universelle Energiewährung der Zellen, und beeinflussen somit direkt die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), eine Schlüsselgröße für aerobe Fitness und Ausdauer. Die Dichte und Effizienz der Mitochondrien in der Muskulatur sind entscheidend für die Energieversorgung bei intensiven Belastungen – insbesondere in den Typ-I-Fasern der Muskulatur, die für langanhaltende Ausdauerleistungen verantwortlich sind. Mitochondrien sind jedoch nicht nur für die körperliche Performance bedeutsam: Ihre Rolle in der Zellgesundheit macht sie zu einem wichtigen Faktor in der Prävention degenerativer Erkrankungen und einiger Krebsarten, da mitochondriale Dysfunktionen häufig mit Zellschäden und oxidativem Stress verbunden sind.
Heute sprechen wir darüber wie Ihr Eure Mitochondrien optimieren könnt. Welche negativen Faktoren ihr möglichst in Eurem Leben reduzieren solltet und welche positiven Faktoren einen nachweislichen Einfluss auf eure Zellkraftwerke haben.

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In dieser Episode von Rocket Science Gesundheit und Leistungsfähigkeit tauchen wir tief in das Thema: Fasten und dessen Auswirkungen auf die Muskelmasse. Fasten ist in den letzten Jahren zu einem Trend geworden, sei es aus Gründen der Gesundheit, der Gewichtsabnahme oder der Langlebigkeit. Doch wie beeinflusst Fasten wirklich unsere Muskelmasse? Ist die Sorge berechtigt, dass wir durch Fasten an wertvoller Muskelmasse verlieren, oder können wir durch bestimmte Strategien dem entgegenwirken?

Was erwartet dich in dieser Folge?

• Einführung in verschiedene Fastenmethoden: Wir besprechen die gängigsten Formen des Fastens, wie das intermittierende Fasten (z. B. 16/8-Methode), längeres Fasten und Kalorienrestriktion, und wie sie sich auf den Körper auswirken.
• Wissenschaftliche Erkenntnisse zu Fasten und Muskelabbau:
  • Intermittierendes Fasten und Muskelmasse: Wir stellen Studien vor, die zeigen, dass intermittierendes Fasten in Kombination mit ausreichender Proteinaufnahme und Krafttraining die Muskelmasse erhalten oder sogar verbessern kann.
  • Risiken bei längerem Fasten: Erfahre, warum längere Fastenperioden ohne angemessene Nährstoffzufuhr zu Muskelabbau führen können, und welche Mechanismen dahinterstecken.
  • Kalorienrestriktion vs. Fasten: Wir vergleichen die Auswirkungen von Kalorienrestriktion und Fasten auf die fettfreie Körpermasse und diskutieren, welche Rolle Krafttraining dabei spielt.
• Praktische Tipps und Empfehlungen:
  • Proteinaufnahme optimieren: Wie viel Protein solltest du während des Fastens zu dir nehmen, um deine Muskelmasse zu schützen?
  • Krafttraining integrieren: Warum Widerstandstraining essentiell ist und wie du es effektiv in deinen Fastenplan einbauen kannst.
  • Individuelle Anpassung: Tipps, wie du dein Fastenprogramm an deine persönlichen Bedürfnisse und Ziele anpassen kannst.

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In dieser Episode von Rocket Science Gesundheit und Leistungsfähigkeit tauchen wir tief in das Thema Zone-2-Training ein. Wir sprechen, warum das Training in diesem Intensitätsbereich so essenziell für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist.

Was erwartet Dich in dieser Folge?

• Einführung in das Zone-2-Training: Erfahre, was Zone-2-Training bedeutet und warum es das Fundament für jedes Ausdauertraining bildet. Wir besprechen, wie du durch Training bei 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz deine aerobe Kapazität und metabolische Flexibilität verbessern kannst.
• Wissenschaftlicher Deep Dive: Wir werfen einen Blick auf die mitochondriale Funktion und wie Zone-2-Training diese optimiert. Du lernst, wie das Training in diesem Bereich die Anzahl und Effizienz deiner Mitochondrien erhöht und die Fettoxidation fördert. Außerdem diskutieren wir die Rolle von Laktatoxidation und ihre Bedeutung für deine metabolische Gesundheit.
• Metabolische Gesundheit und Krankheit: Wir beleuchten aktuelle Forschungsergebnisse zu Long COVID und dessen Auswirkungen auf die mitochondriale Funktion. Entdecke, wie Viren die Mitochondrien beeinflussen und welche langfristigen Konsequenzen das haben kann.
• Bewegung und Stoffwechsel: Erfahre, wie körperliche Aktivität die insulinunabhängige Glukoseaufnahme verbessert und warum dies besonders für Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes wichtig ist. Wir geben Empfehlungen zur optimalen Trainingsfrequenz für Anfänger im Zone-2-Training.
• Die häufigsten Fehler im Zone-2-Training: Wir identifizieren die typischen Stolperfallen, wie das Training in zu hoher Intensität, fehlende Periodisierung, unzureichende Erholung und mangelnde Geduld. Du erhältst praktische Tipps, wie du diese Fehler vermeidest und dein Training effektiver gestaltest.
• Anleitungen zur Optimierung deines Trainings: Lerne, wie du deine Intensität mit Herzfrequenzmessung kontrollierst, dein Training periodisierst, auf Ernährung und Regeneration achtest und durch Geduld und Konsistenz langfristige Fortschritte erzielst.

Warum solltest du reinhören?

Diese Episode bietet einen umfassenden Überblick über die Bedeutung des Zone-2-Trainings für deine Gesundheit und

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