Shownotes: Zone Radio KW 24 – Hidden Gamechanger & Events Titel: "5 versteckte Functional-Training-Tricks + Juni-Highlights"

🏆 Hyrox Physical Fitness Test (ganzer Juni)

• Workout: 15–30 Min. (Details in KW23)

• Leaderboard-Eintrag bis 30.06. (12:00 Uhr) → Preise für Sieger:in + Verlosung!

• Nächster Durchlauf: Freitag im Studio "Tonfall" (1. Bezirk) – Scores direkt eintragen!

🎒 Neue Zone-Rucksäcke von Phantom

• Ab sofort in allen Studios – limitierte Stückzahl!

💑 Social Club: Offline-Speed-Dating mit Sport (21.06.)

• Workout + Keynote (Psychologin) + DJ & Drinks → Infos auf info@zone.fit

🏃‍♀️ Community-Halbmarathon mit Nadine Baumgartner (05.07.) @instagram.com/nadine.chiara.marie/

• Start in der "Zone", 21 km mit Zwischenstopps + Afterparty (Red Bull).

🤸 CrossFit Gymnastics Kurs (19.–20.07.)

• Offizieller L1-Kurs → Infos in Studios/Instagram.

🔹 #1 Exzentrik-Power

• Langsame exzentrische Phase (z. B. Kniebeuge runter) = 30% mehr Muskelaktivierung + bessere Technik/Kraft.

• Tipp: Bei Ring Muscle ups etc. bewusst langsam ablassen!

🌬️ #2 Atmung trainieren

• Flache Atmung = schnelle Ermüdung. Übung: Kettlebell auf Bauch legen, nur durch Atmung heben/senken (2 Min.).

• Krafttraining: "Bracing" (Luftballon im Bauch) für stabile Rumpfspannung.

🧂 #3 Magnesium ≠ Allheilmittel

• Krämpfe? Oft Natriummangel → isotonische Getränke oder Apfelsaft + Salz probieren!

• Vorsicht: Zu viel Magnesium = Verdauungsprobleme.

❄️ #4 Cooldown richtig machen

• Kein statisches Dehnen direkt nach Workout → stört Muskel-Umbauprozesse!

• Sauna/Eisbad erst in Ruhephase (sonst Adaption blockiert).

🔄 #5 Submaximale Einheiten einbauen

• 1x/Woche Technik-Fokus (z. B. Handstand, Snatch) statt Maximalbelastung → bessere Langzeitperformance & Regeneration.

➡️ 1x Technik-Einheit + Atemübung mit Kettlebell testen! ➡️ Feedback? Schickt eure Erfahrungen an info@zone.fit.

"Bleibt stark – bis nächste Woche!" 💪🎙️

📅 Hyrox-Test-Workout: @zone.fit.vienna 🏋️ Workshop-Anmeldung: info@zone.fit 🎒 Ruckäcke und Merch an allen Standorten!

Vom Turn-Grauen zum Ring Muscle-Up – Max’ emotionale Reise"

• 🏋️ HYROX PFT Challenge (Juni):

  • Workout: 1000m Lauf, 50 Burpee Jumps, 100 Lunges, 1000m Rudern, 30 Hand Release Push-Ups, 100 Wall Balls.

  • Nächster Termin: 4.6. im CrossFit Arch – Anmeldung via MySports App (Mitglieder kostenlos).

  • "Vergleiche dich weltweit – und gewinne im ZONE Leaderboard!"

• 💪 Powerlifting Workshop (22.06.):

  • Mit Coach Felix: Squat, Bench, Deadlift – "Perfekt für Einsteiger & Fortgeschrittene!"

• 🤸 CrossFit Gymnastics Kurs (19.–20.07.):

  • Offizieller Kurs: ANMELDUNG & INFOS

🎯 Warum ist der Muscle-Up so besonders?

• Kombiniert Mobilität, Kraft & Dynamik – "Die Königsdisziplin im CrossFit!"

🔧 Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Griff & Ausgangsposition:

   • Fingerknöchel nach oben, Schultern aktiv von den Ringen wegdrücken ("Wie ein Erpflsack hängen!").

2. Der Swing:

   • "Wie eine Kinderschaukel" – Hollow-Arch-Position wechseln, Dynamik nutzen.

3. Die Transition:

   • Explosive Hüftstreckung ("Sexy Bodywave auf Speed!") → Kopf nach vorne klappen.

4. Der Dip:

   • Tiefe Position halten – "Schulterstabilität ist alles!" (Übungen: Strict Toes-to-Bar, Planche Leans).

💡 Pro-Tipps:

• Für Einsteiger:

  • Übe Jumping Muscle-Ups für das Gefühl der oberen Position.

  • Trainiere Hip Pop-Übungen (z. B. mit niedrigen Ringen).

• Für Fortgeschrittene:

  • "Der Muscle-Up ist wie Tanzen – je lockerer, desto besser!"

  • Achtung: Nach den ersten Erfolgen oft "Rückschläge" – "Bleib spannungsvoll wie am Anfang!"

🎥 Vertiefung:

• YouTube-Tutorial verlinkt in den Shownotes – "How to Muscle-Up" mit Übungsempfehlungen.

• Kraftanforderungen:

  • Straight-Arm Strength (z. B. Front Lever Progressions).

  • Schulterstabilität: Face Pulls, Band Pull-Aparts.

• Psychologie:

  • "Der Schalter fällt plötzlich – und dann jubeln alle!" → Motorisches Lernen braucht Wiederholung.

➡️ Challenge: "Versuche diese Woche eine neue Muscle-Up-Übung (z. B. Hip Pop oder Jumping MU)!" ➡️ Fragen? info@zone.fit – "Max hilft dir in seinen Donnerstags-Gymnastikstunden!"

"Bleibt dran – der nächste Blog kommt bald!" 💪🎙️

Links:

• 🎥 Muscle-Up-Tutorial: HOW TO RMU

• 🏆 HYROX PFT-Anmeldung: MySports App

• 🤸 Gymnastics-Kurs: info@zone.fit

Titel: "HYROX PFT: Deine Roadmap für bessere Performance"

• 🏆 Battle of Forces (dieses Wochenende):

  • Wettkampf für Einsatzkräfte mit Challenges – "Schaut vorbei und feuert an!"

• 💪 Powerlifting Workshop (22.06.):

  • Mit Felix: Squat, Bench, Deadlift – "Lerne von den Besten!"

• 🤸 CrossFit Gymnastics Kurs (19.–20.07.):

  • Offizieller L1-Kurs mit Bird Box – Rabattcode: EB15

🚀 Challenge-Monat Juni:

• Testablauf:

  • 1000m Laufen

  • 50 Burpee Broad Jumps

  • 100 Lunges

  • 1000m Rudern

  • 30 Hand Release Push-Ups

  • 100 Wall Ball Shots

• Termine:

  • Erster Test: 4.6. ab 16 Uhr im Crossfit Arch (Timeslots erforderlich – info@zone.fit).

  • Weitere Termine im Juni – "Eure Scores kommen ins ZONE Leaderboard!"

• Für wen?

  • Einsteiger: "Wo stehe ich?"

  • Fortgeschrittene: "Bin ich ready für die nächste Liga?"

  • Teams: "Wer passt zusammen?"

🔬 Evidenz-basierte Vorteile:

1. Individuelle Trainingssteuerung

   • Studien zeigen: 12–24% effizientere Anpassung (Mujika et al., 2018).

   • Deckt Schwächen auf (z. B. Laktattoleranz, Kraftausdauer).

2. Motivation & Zielsetzung

   • Athleten mit klaren Daten bleiben 3x länger dran (Swann et al., 2019).

   • Feedback-Effekt: "Zahlen > Bauchgefühl!"

3. Verletzungsprävention

   • 37% weniger Überlastungen durch frühe Dysbalance-Erkennung (Gabbett, 2016).

4. HYROX-spezifisch

   • Misst Work Capacity (Wechsel Laufen/Kraft) – "Wie schnell erholst du dich?"

5. Progressionskontrolle

   • Ohne Tests trainierst du ~30% ineffizient (Buchheit & Laursen, 2013).

• Vorbereitung:

  • 1–2 Tage vorher leicht trainieren, gut hydrieren.

• Testtag:

  • Dynamisches Warm-Up (z. B. World’s Greatest Stretch).

  • Pacing: "Nicht zu schnell starten – die Wall Balls kommen noch!"

• Nachbereitung:

  • Notiere deine Schwachstellen – "Das wird dein Fokus für die nächsten Wochen!"

➡️ Challenge: "Absolviere den PFT im Juni und tracke deinen Fortschritt!" ➡️ Fragen? info@zone.fit – "Wir helfen dir, deine Daten zu verstehen!"

"Bleib dran – wir sehen uns in der Box!" 💪🎙️

Links:

• 🏋️‍♂️ PFT-Anmeldung: info@zone.fit

• 📊 Leaderboard: Folgt @zone.fit auf Instagram

• 🎧 Folge anhören: Spotify/YouTube (Links in Bio)