Buongiorno! Wie schön, dass Du wieder mit dabei bist – wir kommen frisch aus dem Urlaub und plaudern ein wenig aus dem Nähkästchen. Anschließend geht’s richtig zur Sache: den Kommentar eines bayerischen Politikers über Tofu-Tümelei haben wir zum Anlass genommen, mal eine Folge über Soja zu starten. Was ist dran an den Mythen, dass einem von Soja Brüste wachsen, dass es Symptome der Wechseljahre lindern kann und dass für den Anbau von Soja jede Menge Regenwald abgeholzt wird? ...oder möchtest du einfach wissen wie man Tofu richtig lecker hinbekommt? Dann nichts wie los mit dieser Folge!

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Wir wünschen Dir frohes Hören :)
Colin & Niklas

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TIMELINE

(00:00) Intro
(02:40) Wir erzählen von unserem Urlaub
(16:15) Einstieg ins Thema (Tofu-Tümelei)
(21:32) Was ist Soja?
(28:16) Wie wird Tofu hergestellt?
(36:11) Mythos 1: Nachhaltigkeit – Für Soja wird Regenwald abgeholzt
(52:36) Nährstoffe in Soja
(58:57) Mythos 2: Phytoöstrogene – Soja führt zu Verweiblichung
(01:06:34) Mythos 3: Phytoöstrogene – Soja hilft bei menopausalen Beschwerden
(01:08:57) Sekundäre Pflanzenstoffe & mögliche Effekte auf den Körper
(01:14:50) Mythos 4: Kulinarik – Soja schmeckt nicht
(01:20:26) Rezept der Folge

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STUDIEN & LINKS

Herstellung von Tofu (Sendung mit der Maus)

Gerinnungsmittel bei der Tofu-Herstellung

Life Cycle Assessment (LCA): Tofu vs. Fleisch

Sojakonsum und Abholzung von Regenwald

Flächennutzung von gerodeten Landflächen im Amazonas

Umwelteinfluss einzelner Lebensmittelgruppen

Infos zu Sojaanbau und Bodenqualität

Soja und menschliche Gesundheit

Eiweißgehalt Soja

Metastudie Isoflavon-Einnahme Männer

Soja und menopausale Symptomatik

Soja und Krebsprävention

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Moin! Zuckersüß, dass Du wieder mit dabei bist - in dieser zweiten Folge über Kohlenhydrate geht’s richtig zur Sache! So nerdig waren wir bis jetzt noch nie unterwegs, denn wir versuchen heute, dir ein paar biochemische Grundlagen der Ernährungswissenschaften näher zu bringen ohne die unser Körper nicht überleben könnte. Wir haben diese Grundlagen zum Citratzyklus, zur Glykolyse, Gluconeogenese und vieles mehr im Studium insbesondere visuell, also mit vielen Schaubildern gelernt. Klappt der Transfer ins Podcastformat? Wir wagen dieses Experiment! Let´s go!

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Colin & Niklas

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TIMELINE

(00:00) Intro
(10:20) Einstieg ins Thema
(14:38) Energiegewinnung im Körper
(18:56) Glykolyse vs. Glykogenolyse
(25:39) Die 3 irreversiblen Reaktionsschritte der Glykolyse
(32:16) Citratzyklus & Atmungskette
(37:38) Energiegewinnung unter anaeroben Bedingungen
(41:52) Gluconeogenese
(46:22) Cori-Zyklus
(58:18) Rezept

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STUDIEN & LINKS

Löffler / Petrides: Biochemie und Pathobiochemie

Brandes: Physiologie des Menschen

Glucoseverbrauch des Gehirns

Studie zu Muskelkater

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Rezept vegane Kürbispasta alla Carbonara
(Leicht abgewandelte Version vom veganen Foodblog Eat this)

Zutaten (für 4 Portionen):

- 400 g Hokkaidokürbis
- 400 ml Wasser
- 175 g Räuchertofu
- Öl zum Braten
- Geräucherte Paprika
- 1 EL helle Misopaste
- 3 EL Tapiokastärke
- 1 TL Kala Namak
- Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
- 400 g Spaghetti
- Petersilie zum Garnieren

Zubereitung:

1.) Den Kürbis in Würfel schneiden und im leicht gesalzenen Wasser gar kochen
2.) In der Zwischenzeit den Räuchertofu in kleine Würfel (0,5x0,5 cm) schneiden und in einer Pfanne mit Öl knusprig braten. Am Ende mit geräucherter Paprika, Salz und Pfeffer würzen
3.) Den gegarten Kürbis abgießen, aber das Wasser unbedingt aufheben
4.) In einem Mixer den Kürbis pürieren und nun die Misopaste, Tapiokastärke, Kochwasser und etwas Zitronensaft hinzugeben. Noch einmal zu einer homogenen Masse mixen
5.) Pasta in ausreichend Salzwasser al dente kochen (1 Minute kürzer als Packungsanweisung)
6.) Während die Pasta kocht das Kürbispüree unter Rühren ebenfalls zum Kochen bringen, sodass die Stärke andickt
7.) Nun die fast fertige Pasta unter die Kürbissoße heben, gegebenenfalls mit etwas Pastawasser die Textur einstellen. Abschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken
8.) Nun auf Teller anrichten, mit knusprigem Räuchertofu und Petersilie toppen

Guten Appetit!

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Moin! Schön, dass Du wieder mit dabei bist - in dieser Folge reden wir über Kohlenhydrate! Vielleicht kennst du sie besser als Zucker – aber wusstest Du, dass es viele verschiedene Arten gibt? Wir nehmen Dich mit auf eine Reise durch die Welt der Kohlenhydrate: von Einfach- über Mehrfach- bis hin zu Vielfachzuckern. Und das Beste? Wir verfolgen ein Zuckermolekül auf seinem Weg durch Deinen Körper – vom ersten Bissen bis in die Zelle. Bist Du bereit? Die bis jetzt süßeste Folge geht direkt ins Blut!

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TIMELINE

(00:00) Intro
(09:31) Einstieg ins Thema
(14:14) Aufbau von Zuckern & Monosaccharide
(22:36) Disaccharide
(23:34) Oligosaccharide
(26:49) Polysaccharide
(27:57) Exkurs Ballaststoffe
(37:31) Kohlenhydrate & Evolution
(40:58) Verdauung von Kohlenhydraten - Mund
(43:34) Verdauung von Kohlenhydraten – Magen & Darm
(45:49) Verdauung von Kohlenhydraten – vom Darm in die Zelle
(56:34) Rezept

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STUDIEN & LINKS

Löffler / Petrides: Biochemie und Pathobiochemie

Brandes: Physiologie des Menschen

Kohlenhydrate & Evolution (Abbildung 1 zeigt den Aufbau von Glucose – schau gern mal rein!)

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Rezept Kieler Spitzen

Zutaten (für 16 Brötchen):

- 600g Dinkelvollkornmehl
- 300g Dinkelmehl Type 630
- 100g zarte Haferflocken
- 20g Salz
- 800ml Wasser (lauwarm)
- 1,5 Päckchen Trockenhefe
- 2 Prisen Zucker
- 0,5 Päckchen Backpulver
- 1 Schuss Apfelessig

Zubereitung:

1.) Mische das warme Wasser, die Hefe, Apfelessig und den Zucker und lass das ganze fünf Minuten stehen
2.) In einer weiteren Schüssel mische alle weiteren Zutaten
3.) Gib nun die Hefemischung zu den restlichen Zutaten und knete alles für ca. 10 Minuten zu einem homogenen Teig (Der Teig ist relativ feucht)
4.)Decke den Teig zu und lass ihn mindestens 1 Stunde an einem warmen Ort gehen. Wenn du magst, kannst du ihn alle 30 Minuten Dehnen & Falten
5.) Wiege dir nun 80g schwere Bälle ab, schleife diese zu Kugeln und Gib sie auf dein mit Backpapier ausgelegten Blech
6.) Lass die Brötchen dort abgedeckt für weitere 30 Minuten gehen und heizen den Backofen in der Zwischenzeit auf 220°C Ober-/Unterhitze vor und stell ein ofenfestes Behältnis mit Wasser in den Boden
7.) Schneide die Brötchen vor dem Backen mit einem Messer an der Oberfläche ein. Bespinsel sie mit Wasser und streuen nach Belieben Kerne darüber.
8.) Backe die Brötchen auf mittlerer Schiene für 22 Minuten

Guten Appetit!

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Moin! Schön, dass Du heute dabei bist - in dieser Folge reden wir über Hochverarbeitete Lebensmittel (Ultra Processed Food / UPF) & Fast Food. Wir schauen uns an, was diese Lebensmittelgruppe überhaupt ausmacht und sprechen über die möglichen Folgen, die der Konsum von UPF mit sich bringen kann. Macht Fast Food vielleicht sogar dumm?

Natürlich bleibt es nicht nur ernst. Wir reden auch über gefüllte Fladenbrote, füllige Fladenbrotverkäufer und eine mögliche Fortsetzung des Films Ratatouille ;)

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TIMELINE

(00:00) Intro

(06:47) Einstieg ins Thema

(07:52) Was ist eigentlich Fast Food?

(18:57) Klassifizierung nach NOVA-Skala

(26:31) Konsum von UPF (Marino et al. 2021)

(36:01) EsKiMo II Studie (Fast Food & Kinder)

(41:19) UPF & Mortalität (Suksatan et al. 2021)

(45:14) UPF & Knochenwachstum (Zaretsky et al. 2021)

(49:45) UPF & kognitive Entwicklung (Goncalves et al. 2022)

(56:42) UPF & Depressionen / Stress (Ejtahed et al. 2024)

(01:02:14) Umbrella-Review (Dai et al. 2024)

(01:08:43) Fazit & Zusammenfassung

(01:12:20) Niklas´ Rezept

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Kidneybohnenburger (Zutaten für 4 Personen):

- 2 Dosen Kidneybohnen
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Möhre
- 60 g Haferflocken
- 60 g Walnüsse
- evtl. (Kichererbsen-)mehl zum Binden
- 1 EL Senf
- 2 EL Sojasoße
- 1,5 EL Tomatenmark
- 1,5 EL Paprikapulver
- 1 EL Kreuzkümmel (oder andere Gewürze nach Bedarf)
- Etwas gehackte Petersilie
- Salz und Pfeffer
- Öl zum Braten

Zubereitung:

1.) Kidneybohnen im Sieb abtropfen (nicht abwaschen) und mit dem Kartoffelstampfer/Gabel in einer Schüssel zerdrücken
2.) Zwiebeln und Knoblauch in kleine Würfel schneiden, Karotte mit der groben Seite einer Vierkantreibe reiben. Alles in einer Pfanne mit Öl andünsten
3.) Haferflocken und Walnüsse mit dem Mixer zerkleinern
4.) Petersilie hacken und alle Zutaten in eine Schüssel geben und miteinander vermischen. Nach Bedarf mit Mehl nachjustieren (Es sollten sich ohne Probleme Patties formen lassen). Danach im Kühlschrank für ca. 1 Stunde ruhen lassen
5.) Gleichgroße Patties formen und in der Pfanne mit Öl bei mittlerer Hitze goldbraun braten
6.) Patties bei 180 °C für ca. 15 Minuten in den Ofen geben

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STUDIEN & LINKS

NOVA-Skala

Konsum von UPF (Marino et al. 2021)

EsKiMo II Studie (Fast Food & Kinder)

Wer isst wie viel Fast Food? (Popkin 2022)

Bildung & der Konsum von UPF

UPF & Mortalität (Suksatan et al. 2021)

UPF & Knochenwachstum (Zaretsky et al. 2021)

UPF & kognitive Entwicklung (Goncalves et al. 2022)

UPF & Depressionen / Stress (Ejtahed et al. 2024)

Umbrella-R

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Moin! Schön, dass Du heute dabei bist - in dieser Folge reden wir über Glucosinolate (auch Senfölglycoside genannt). Wir sprechen darüber, was diese Zungenbrecher sind und wo sie vorkommen, warum sie für die Agrarindustrie wichtig sind und was Senfölglycoside mit der Belagerung einer Burg zu tun haben. Natürlich reden wir auch über die Wirkung dieser Stoffe im menschlichen Körper. Dabei waren wir verblüfft, was die Welt der Wissenschaft bereits über diese wundersamen Stoffe herausgefunden hat! Na, neugierig? Außerdem sind wir bei Instagram und Linkedin. Schau doch gerne mal vorbei!

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TIMELINE

(00:00) Intro
(03:55) Einstieg ins Thema
(08:11) Was sind Glucosinolate?
(13:43) Primäre & sekundäre Pflanzenstoffe
(21:05) Bekannte Vertreter von Glucosinolaten & wie sie funktionieren
(27:40) Glucosinolate in der Agrarwissenschaft
(32:42) Kohlgewächse & die menschliche Gesundheit
(38:28) Glucosinolate in der Medizin
(39:50) Präventive Effekte von Glucosinolaten (Traka 2016)
(43:40) Differenzierung präventiver Effekte von Glucosinolaten (Maina et al. 2020)
(45:10) Exkurs Sulforaphan & Apoptose
(51:03) Was passiert, wenn man Kohlgemüse kocht?
(59:40) Niklas´ Rezeptidee

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STUDIEN & LINKS

Tabelle mit sekundären Pflanzenstoffen (DGE)

Infos zu Senfölglycosiden (Zentrum der Gesundheit)

Strukturelle Vielfalt von Glucosinolaten

Glucosinolate in der Agrarwissenschaft

Glucosinolate als Abwehrstoff

Antibakterielle Eigenschaften

Gesundheitliche Vorteile von Glucosinolaten (Traka 2016)

Glucosinolate bei Prostatakrebs (Kirsh et al. 2007)

Review zu gesundheitlichen Vorteilen von Glucosinolaten (Maina et al. 2020)

Einfluss der Zubereitung auf Glucosinolate (Baenas et al. 2019)

Einfluss der Zubereitung auf Glucosinolate (Jones et al. 2009)

Wie viel Sulforaphan am Tag? (Yagishita et al. 2019)

Krebsprävention und Sulforaphan (Kaiser et al. 2021)

Glucoraphanin in Brokkolisprossen (Fahey et al. 2001)

Da die Zeichen der Shownotes für das Rezept des Rotkohlsalats mit Apfel und Preiselbeer-Tahindressing nicht mehr reichen, gibt es das Rezept hier auf Instagram!

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Moin! Schön, dass Du heute dabei bist - in dieser Folge reden wir über eine ganz besondere Ernährungsform: die Planetary Health Diet.
Als wissenschaftlich fundiertes Ernährungskonzept möchte sie Nachhaltigkeit und Gesundheit miteinander verbinden.
Konkreter: In 2050 sollen so 10 Milliarden Menschen gesund und ausgewogen ernährt werden und dabei die planetaren Grenzen des Planeten eingehalten werden.
Aber...die Umweltbelastungen minimieren und gleichzeitig die Gesundheit der wachsenden Weltbevölkerung verbessern - geht das überhaupt?
Dieser Frage gehen wir in dieser Folge auf den Grund. Es wird wieder nerdig!

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Colin & Niklas

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TIMELINE

(00:00) Intro
(08:45) Einstieg ins Thema
(14:20) Die EAT Lancet Commission
(19:19) Definition: Gesunde Ernährung für Mensch & Planet
(27:25) Die Ernährungsform in der Planetary Health Diet
(45:25) Reaktionen auf die Planetary Health Diet
(58:07) Der Planetary Health Diet Index & die Studie von Sawicki et al. (2024)
(01:02:55) Potenziell kritische Nährstoffe (Beal et al. 2023)
(01:13:10) Essenstipp zur Planetary Health Diet

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STUDIEN & LINKS

Website der EAT Lancet Commission

Die Studie zur Planetary Health Diet

Planetary boundaries

EAT Lancet vs. yes2meat

Bundeszentrum der Ernährung zur PHD

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zur PHD

Planetary Health Diet Index & Kohortenstudie (Sawicki et al. 2024)

Reduzierte Mortalität in Kohortenstudie (Chen et al. 2024)

Potenziell kritische Nährstoffe der PHD (Beal et al. 2023)

Hambidge et al. (2008) - Isotopanalysen von Zinkaufnahme

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Ho Ho Ho und fröhliche Weihnachten! Schön, dass Du heute dabei bist - in dieser Folge dreht sich alles um Weihnachten. Als unser kleines Weihnachtsspecial wird Niklas uns durch sein jährliches Weihnachtsmenü führen und Colin vom besinnlichen Arbeiten in der Noraufnahme während der Feiertage. Freu dich auf Erzählungen, die dir das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen werden und hoffentlich den ein oder anderen Schmunzler ins Gesicht zaubern. Als kleines Geschenk haben wir dir hier Niklas Rezept für eine vegane Demi Glace beigefügt!
Benötigst du also noch ein Rezept für eine richtig gute Soße: Viel Spaß damit und schick uns unbedingt ein Foto davon!

Und keine Sorge! Deine monatliche Dosis Nerdwissen erwartet dich wie gewohnt am 25.12. passend morgens unterm Weihnachtsbaum

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Wir wünschen dir ein frohes Fest und besinnliche Tage!
Colin & Niklas

Vegane Demi Glace (für 5 Personen):

• 350 g Karotten
• 450 g Knollensellerie
• 300 g Zwiebeln
• 300 g Lauch ohne Grün
• 30 g Ingwer
• 4 Knoblauchzehen
• hitzebeständiges Öl
• 60 g Tomatenmark
• 700 ml Rotwein (vegan)
• 1,5 l heiße Gemüsebrühe
• 30 ml Sojasoße
• 2 TL dunkle Misopaste
• 2 TL Pfefferkörner
• 3 Lorbeerblätter
• 7 Wacholderbeeren
• 6 Nelken
• 5 Pimentkörner
• 3 Zweige Thymian
• 1 Zweig Rosmarin
• 3 EL Zuckerrübensirup
• Salz
• Xanthan
• 60 g Margarine (kleiner Würfel und tiefgefroren)
• 0,75 EL Maisstärke

Zubereitung:
Gemüse und Ingwer in grobe Stücke schneiden und einen gusseisernen Topf auf hoher Hitze vorheizen. Gemüse und Ingwer in reichlich Öl scharf anbraten, sodass auf dem Topfboden Röstaromen entstehen. Wenn sich eine Bodensatz gebildet hat, das Tomatenmark hinzugeben und kurz mitrösten. Nun den Zuckerrübensirup dazugeben und kurz karamelisieren lassen. Mit 1/3 des Rotweins ablöschen, Bodensatz mit Kochlöffel lösen und Wein komplett verkochen lassen (Der Prozess nennt sich Deglacieren). Diesen Vorgang zwei weitere Male wiederholen, dann Gemüsebrühe dazugeben. Mit Misopaste, Sojasoße, Gewürzen und würzen und das ganze bei kleiner Stufe mit geschlossenem Deckel simmern lassen (Nicht kochen lassen!). Nach mindestens 1,5 Stunden die Soße passieren. Hierfür alles in ein feines Sieb geben und die Soße auffangen. Wer möchte kann anschließend nochmals durch ein Passiertuch filtern um Schwebstoffe oder kleine Partikel zu entfernen. Die Soße nun auf ca. 400 ml reduzieren. Hier sollte die Soße ebenfalls nicht sprudelnd kochen. Wenn sie fertig einreduziert ist mit Speisestärke, welche vorher in einem kleinen Schluck Wasser gelöst wurde, abbinden. Nun die Margarinewürfel einzeln in die warme, nicht kochende Soße geben und kontinuierlich mit einem Schneebesen rühren, bis die Margarine komplett verschwunden ist. Wiederholen bis die gesamte Margarine eingearbeitet ist. (Wichtig: Erst mit Speisestärke abbinden, da Soße nach dem Montieren mit Fett nicht mehr kochen darf!) Nun kann die Soße bei Bedarf mit einer Messerspitze Xanthan abgebunden werden. Dies dient zum Simulieren der Gelatine in einer klassischen Demi Glace.

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Moin! Schön, dass Du heute dabei bist - in dieser Folge reden wir über Proteine. Wir sprechen darüber, was Proteine sind und wie sie z.B. nach ihrer Funktion eingeteilt werden können. Außerdem schauen wir uns an, welchen Proteinbedarf der Mensch tatsächlich hat und gehen der Frage auf den Grund, ob mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung der tägliche Proteinbedarf gedeckt werden kann. Eins ist sicher: DAS hat Dir Dein Fitnesstrainer sicherlich noch nie verraten ;-)
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Wir wünschen Dir frohes Hören :)
Colin & Niklas

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TIMELINE

(00:00) Intro
(04:19) Einstieg ins Thema
(08:12) Was sind Proteine?
(09:48) Struktur von Proteinen
(13:16) Proteine als Makromolekül
(17:30) Globuläre & Fibrilläre Proteine
(19:28) Einteilung nach Funktion
(24:36) Proteinbedarf beim Menschen
(34:04) Proteine bei pflanzenbasierter Ernährung
(42:20) Exkurs Proteinqualität
(45:54) Vegetarische & Vegane Ernährung (Mariotti et al. 2019)

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STUDIEN & LINKS

Was Aminosäuren sind (S. 50 f.):
https://doi.org/10.1007/978-3-662-60266-9

Struktur von Proteinen (S. 81 ff.):
https://doi.org/10.1007/978-3-662-60266-9

Proteinbiosynthese im Menschen:
Rehner, G.; Daniel, H. (2010): Biochemie der Ernährung, S.225, 3. Auflage, Heidelberg, Deutschland: Spektrum Akademischer Verlag.

Proteinvorkommen im menschlichen Körper und der Nahrung:
Rehner, G.; Daniel, H. (2010): Biochemie der Ernährung, S.224-226, 3. Auflage, Heidelberg, Deutschland: Spektrum Akademischer Verlag.
und
Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2019): Ernährung des Menschen, S. 211, 6. Auflage, Stuttgart (Hohenheim), Deutschland: Eugen Ulmer KG.

Fibrilläre & Globuläre Proteine:
Biesalski H.K., Grimm P., Nowitzki-Grimm S. (2020): Taschenatlas Ernährung, 8. Auflage, Stuttgart, Deutschland: Thieme Verlag GmbH

Einteilung von Proteinen nach Funktion:
Felixberger, J. K. (2017): Chemie für Einsteiger, S. 519, 1. Auflage, Berlin, Deutschland: Springer-Verlag GmbH.

Proteinbedarf des Menschen nach der DGE:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ (zuletzt eingesehen: 04.09.2024)

Proteinzufuhr beim Sport:
https://doi.org/10.4455/eu.2020.039

Muskelzuwachs und erhöhte Proteinaufnahme:
10.1136/bjsports-2017-097608

Essentielle Aminosäuren:
https://doi.org/10.1093/jn/134.6.1558S

Dreieck veganer Ernährung:
https://doi.org/10.3945/an.115.009654

Proteinqualität:
https://doi.org/10.3390%2Fnu14050947

Kein Risiko für Proteinunterversorgung bei pflanzenbasierter Ernährung:

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