Vous avez envie d’allonger les distances, de préparer des courses au delà de 10km mais vous butez sur un problème : les fameuses sorties longues.

La sortie longue est un obstacle récurrent pour les coureurs et coureuses qui veulent progresse. Elle bloque beaucoup d’entre-vous alors qu’elle est pourtant indispensable pour allonger les distances mais aussi mieux performer sur toutes les distances. Dans cet épisode je vais vous donner 5 astuces pour allonger vos sorties

Dans cet épisode :

• C’est quoi une sortie longue ?
• quelle est la durée minimum et maximum d’une sortie longue
• pourquoi les sorties longues peuvent être difficiles
• Pourquoi les sorties longues sont utiles pour tous
• le rôle du mental avant les sorties longues
• l’importance de la fréquence et de la progressivité
• la sortie longue se réussit avant et même la veille
• comment l’implémentation d'intention va vous aider
• à quelle vitesse courir
• comment j’ajoute une destination sympa : le fameux coffeerun

Pour retrouver tous les liens et épisodes : https://km42.soulier.xyz/338

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KM42 est un podcast running, course à pied et préparation mentale : Courir. Bouger. Manger. Dormir. Récupérer. Mental. Recommencer. Et tout ce qui se passe dans la tête d’un coureur. Je vous aide à devenir Champion.ne du Monde de Votre Monde et confiant pour le reste de votre vie.

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Comment aborder les côtes plus facilement, comment mieux monter et comment s’entraîner à mieux les monter ? C’est la question qui m’a été posée par Philippe cette semaine car il a un problème sur les pentes peu importantes. Cette question va me permettre de vous inciter à varier les pentes dans vos entraînements pour progresser en trail et en route. Car je pense que souvent nous nous "contentons" trop de faire des escaliers ou des côtes très raides.

La question de Philippe : « Salut Bertrand et tout d’abord merci pour tes podcasts très inspirants. J’ai une petite question. Je me sens vraiment faible dans les côtes « moyennes ». Autant sur le plat et dans les grosses côtes (>10%) je me sens en phase avec mes compagnons de course, autant dans les moyennes je suis toujours à la traine. Qu’en penses-tu ? Comment travailler cela ? Je suis marathonien plus que traileur. »

Dans cet épisode :

• L’intérêt des côtes courtes pour la puissance
• et des côtes longues pour l’endurance
• Des exemples de séance fractionné en côte
• La dimension mentale
• Les quelques détails techniques
• Pourquoi vous devriez lever la tête en montée.

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Et si la vraie raison pour laquelle vous stressiez avant une course venait de votre besoin de prouver quelque chose ? Combien de fois vous êtes vous demandé si vous étiez vraiment à la hauteur ? Mais à la hauteur de quoi ? Je me revois la veille de ma première course. De mon premier trail. Stressé, incapable de dormir, avec cette pensée en boucle : « Et si je ne finissais pas ? » Depuis j’ai beaucoup appris. Et aujourd’hui je vais vous parler en tant que préparateur mental pour vous aider à lutter contre ce stress lié à la pression du résultat avec des stratégies et outils simples.

Dans cet épisode :

• C’est quoi la pression du résultat ?
• Pourquoi elle est paradoxale
• Quels sont les signes que nous la subissons
• Comment mieux la gérer ?
• Pourquoi je n’utilise pas la visualisation et la méditation
• Le tunnel la concentration
• L’importance d’un plan
• Pourquoi il est capital de redéfinir notre réussite
• La phrase de Dany Boon que nous pouvons nous approprier

Et souvenez-vous : vous n’avez pas besoin d’être le ou la meilleur du monde, mais de vous demander comment devenir Champion du Monde de Votre Monde.

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Toutes les semaines, je partage mon expérience, des conseils, des rencontres avec des personnes inspirantes pour explorer tout ce qui nous permet de courir mieux : Courir. Bouger. Manger. Dormir. Récupérer. Mental. Recommencer. Et tout ce qui se passe dans la tête d’un coureur.

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Repos ou reprise ? C’est souvent le dilemme surtout quand nous enchaînons plusieurs objectifs. Jean-Yves vient de boucler un marathon et a envie de reprendre vite malgré les courbatures pour préparer deux trails. Je vais vous donner mon sentiment, un outil, un conseil sur cette question.

La question de Jean-Yves : Bonjour Bertrand. Après le marathon j'ai des courbatures bien sûr, je voudrais reprendre demain un petit footing. est-ce qu’il faut reprendre avec un peu de courbatures sachant que j’ai 2 gros trails derrière ou faut il attendre la disparition totale ? merci bonne journée à toi

Cet épisode est sponsorisé par Nutripure :

• Vous bénéficiez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS. Ou en cliquant sur le lien suivant : https://go.soulier.xyz/NutripureKm42
• Le Long Distance Recovery : https://go.soulier.xyz/longdistancerecoverykm42

Dans cet épisode :

• pourquoi je pense que le repos est souvent préférable
• ce qu’est une courbature
• pourquoi les courbatures ne sont pas le seul signe à prendre en compte
• comment créer un petit baromètre de suivi personnel de son état physique et mental
• pourquoi une pause pour bien se reposer et souvent bien plus profitable
• la méthode des blocs pour planifier l’année plus globalement pour mieux gérer ces enchaînements

🎁 Bon plan : 50% de de réduction sur le programme Planifie et réussis ton année sportive 2025 : https://go.soulier.xyz/plan25conseil50

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Vous cherchez à progresser en course à pied et vous sentez que ça ne sert à rien de courir toujours plus et toujours plus longtemps. On vous a parlé de gammes, musculation, gainage, proprioception, pliométrie…

Et si je vous disais qu’on peut s’améliorer sur ces domaines avec un outil simple, avec lequel on s’amusait pendant notre enfance et qu’on a souvent oublié mais qui permet selon moi de s’entraîner efficacement en quelques minutes. Je veux parler de la corde à sauter.

Dans cet épisode je vous explique pourquoi je saute à la corde quelques minutes tous les jours et comment je pense que ça m’aider à progresser sur route comme en trail.

Liens

• Programme Le Déclic pour mettre en place facilement de nouvelles habitudes (-10€) : https://go.soulier.xyz/declickm42
• La corde à sauter sans corde que j’utilise : https://go.soulier.xyz/cordeasauter
• Pour retrouver tous les épisodes mentionnés : https://km42.soulier.xyz/334

Dans cet épisode :

• les bénéfices de la corde à sauter pour la course à pied
• pourquoi elle aide à brûler plus de calories en moins de temps
• son intérêt pour la proprioception et la pliométrie
• comment elle devrait m’aider à récupérer totalement de mon entorse
• les nombreux avantages de la corde sans corde
• la stratégie de l’Action Minimum Utile pour en faire régulièrement
• la stratégie du Déclic pour penser à en faire naturellement
• les difficultés de la corde à sauter
• des idées de programmes et d’enchainements
• le défi que je vous lance

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Le vélo est-il un bon moyen de progresser en course à pied ? J’en suis persuadé et je l’ai constaté chez moi. Mais je sais aussi que ça ne fait pas tout et que n’est pas un entraînement suffisant pour progresser en course. Car le vélo n’apporte pas la spécificité du running. Je vais vous donner les avantages et les limites et comment je fais moi. Allez c’est parti !

Cette semaine je réponds à une question de Léa : Comment améliorer ses performances en course à pied grâce au vélo (gravel)

Dans cet épisode :

• les bénéfices du vélo pour le développement de l’endurance, l’amélioration du VO2 max ou le développement musculaire
• pourquoi le vélo est intéressant pour limiter les blessures et le stress mécanique lié à a course
• comment le vélo aide à casser la routine et permet aussi de s’habituer à des efforts plus longs
• l’intérêt du gravel et du vtt pour mieux descendre en trail
• pourquoi le vélo ne suffit et pourquoi il faut garde un entraînement course spécifique
• une répartition potentielle entre vélo et course à pied

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Comment peut-on s’adapter à une nouvelle distance voir un nouveau format de course ? C’est mon sujet du moment avec mes deux prochaines courses. En effet après le marathon je vais courir un 10km et un trail court. Alors j’ai décidé de vous expliquer comment je vois les choses. Et je vous partage une méthode pour vous aider à change de distance et de format. Le but est de vous aider à réfléchir à ces changements : pourquoi et comment les faire.

🎁 Mon calculateur gratuit du Magic Mile : https://go.soulier.xyz/magicmile

Le programme débutant Lève-toi et cours : https://go.soulier.xyz/levetoikm42

Le programme Tout le Monde peut courir plus vite : https://go.soulier.xyz/plusvitekm42

Après mon troisième marathon, je vais courir un 10km fin main puis un trail court avec le 20k du trail UTMB Saint-Jacques au Puy en Velay (26Km - 750m D+ le 15 juin).

Je pense que passer de la route au trail, ou inversement, et varier les distances est très bénéfique et même complémentaire. Cela permet en plus de casser la routine et relancer la motivation. Cependant il y a quelques difficultés à envisager.

Généralement beaucoup cherchent à augmenter les distances. Cependant j’ai décidé que je ne dépasserai pas le format marathon. J’ai en effet décidé de ne pas aller vers l’ultra-endurance car j’estime que le prix à payer est trop important et non compatible avec mes objectifs personnels.

Dans cet épisode :

• pourquoi je me tourne vers des épreuves plus courtes
• pourquoi je veux courir plus vite et en quoi c’est bon pour ma santé
• mais aussi pour ma longévité, bien vieillir et mon Projet 50.
• les questions à se poser quand on passe d’un format à l’autre
• comment la route et le trail peuvent être complémentaires
• pourquoi courir 10 kilomètres est une distance étalon
• quels sont les risques de vouloir courir plus vite
• les points sur lesquels l’entraînement trail est spécifique
• mon programme précis

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Vous avez fait une courte pause d’une semaine ou deux. Elle n’était pas forcément volontaire et vous vous inquiétez de savoir comment reprendre et quel sera votre niveau. Dans cet épisode je vais déjà vous rassurer sur les pertes éventuelles de niveau et je vais vous donner les grandes lignes pour reprendre sereinement.

Cet épisode est sponsorisé par Nutripure :

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• Les promotions spécifiques pour l’anniversaire : https://go.soulier.xyz/nutripure25km42

D'après le coach américain Jack Daniels, la baisse de performance en course à pied serait de 3 % après deux semaines d'arrêt et de 5 % après trois semaines. Cependant cela ne signifie pas que la reprise se fait facilement. En fait il est normal de se sentir un peu "rouillé".

Dans cet épisode :

• quelle est la perte réelle estimée après une période de désentrainement courte
• pourquoi un programme de reprise complet est inutile
• le programme de la semaine de reprise
• le point d’attention si la pause était due à des douleurs
• si on suit un plan de prépa spécifique à une couse à quel niveau du plan reprendre et comment rattraper

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La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamsn

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